स्वस्थ जीवन के लिए संतुलित और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बेहद जरूरी माना जाता है। शरीर की मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा बनाए रखने में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसी को ध्यान में रखते हुए आयुष आधारित डाइट मॉडल में अलग-अलग आयु वर्ग और शारीरिक गतिविधि के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता को स्पष्ट किया गया है। इस मॉडल में पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राकृतिक रूप से प्रोटीन प्राप्त करने पर विशेष जोर दिया गया है।
प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता उसकी उम्र और शारीरिक गतिविधियों पर निर्भर करती है। सामान्य तौर पर कम शारीरिक गतिविधि करने वाले वयस्कों के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त माना गया है। वहीं सक्रिय वयस्कों के लिए यह आवश्यकता 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक हो सकती है।
मांसपेशियों के निर्माण या रिकवरी की स्थिति में 1.2 से 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यकता बताई गई है, जबकि बुजुर्गों के लिए यह मात्रा लगभग 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच रखी गई है। उदाहरण के तौर पर यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 70 से 105 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
आयुष प्रोटीन फूड बास्केट में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है जो भारतीय भोजन में आसानी से उपलब्ध होते हैं। दालों और दलहनों में मूंग दाल, उड़द दाल, चना दाल, मसूर दाल, राजमा और लोबिया प्रमुख स्रोत माने गए हैं। इनके अलावा दूध, दही, पनीर और छाछ जैसे डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत बताए गए हैं। नट्स और बीजों में बादाम, मूंगफली, तिल और कद्दू के बीज को आहार में शामिल करने की सलाह दी गई है। वहीं पौध-आधारित प्रोटीन स्रोतों में सोया चंक्स, टोफू और अंकुरित अनाज को भी उपयोगी माना गया है।
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खाद्य पदार्थ |
प्रोटीन |
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मूंग दाल |
24 ग्राम |
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उड़द दाल |
25 ग्राम |
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चना दाल |
22–25 ग्राम |
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मसूर दाल |
24 ग्राम |
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राजमा |
24 ग्राम |
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लोबिया |
23 ग्राम |
डेयरी प्रोटीन स्रोत:
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खाद्य पदार्थ |
प्रोटीन |
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दूध (250 ml) |
8 ग्राम |
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दही (100 g) |
10 ग्राम |
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पनीर (100 g) |
18–22 ग्राम |
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छाछ |
हल्का प्रोटीन स्रोत |
मेवे और बीज:
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खाद्य पदार्थ |
प्रोटीन |
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बादाम |
21 ग्राम |
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मूंगफली |
25 ग्राम |
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तिल |
18 ग्राम |
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कद्दू के बीज |
19 ग्राम |
दिनभर का संभावित आहार मॉडल
डाइट चार्ट में एक सरल दैनिक भोजन मॉडल भी सुझाया गया है। सुबह के समय भीगे हुए बादाम, हल्का नाश्ता और दूध लेने की सलाह दी गई है। दोपहर के भोजन में दाल या राजमा, सब्जियां, पनीर या टोफू और दही को शामिल किया जा सकता है।
रात के भोजन में खिचड़ी, सब्जी का सूप, पनीर या टोफू जैसे हल्के और पौष्टिक विकल्पों को प्राथमिकता देने की सलाह दी गई है।
पौध आधारित प्रोटीन:
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खाद्य पदार्थ |
प्रोटीन |
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सोया चंक्स |
52 ग्राम |
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टोफू |
15 ग्राम |
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अंकुरित अनाज (स्प्राउट्स) |
9 ग्राम |
दैनिक आयुष प्रोटीन मील मॉडल:
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समय |
भोजन |
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सुबह (6–7 बजे) |
भिगोए हुए बादाम, दूध, इडली और सांभर |
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दोपहर का भोजन |
दाल या राजमा, पनीर/टोफू वाली सब्जी, दही |
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रात का भोजन (7–8 बजे) |
खिचड़ी (चावल + मूंग दाल), सब्जी सूप, पनीर/टोफू, वैकल्पिक मछली/चिकन |
कुल दैनिक प्रोटीन:
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विवरण |
मात्रा |
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प्राकृतिक भारतीय खाद्य पदार्थों से कुल प्रोटीन |
लगभग 90–110 ग्राम प्रतिदिन |
FAQs – प्रोटीन और आहार के बारे में:
1. प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा रोजाना क्यों जरूरी है?
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है।
2. शाकाहारी विकल्पों से कितना प्रोटीन मिल सकता है?
दालें, पनीर, टोफू, सोया चंक्स और अंकुरित अनाज से आसानी से पर्याप्त प्रोटीन लिया जा सकता है।
3. बुजुर्गों के लिए प्रोटीन की सलाह क्या है?
बुजुर्गों के लिए 1–1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार प्रोटीन पर्याप्त है।
4. सोया चंक्स और टोफू में कितना प्रोटीन होता है?
सोया चंक्स में 52 ग्राम और टोफू में 15 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है।
5. दिनभर के लिए Khetivyapar प्रोटीन मील मॉडल क्या सुझाव देता है?
सुबह: बादाम और दूध, दोपहर: दाल/राजमा + पनीर/टोफू + दही, रात: खिचड़ी + सब्जी सूप + पनीर/टोफू।
